Proč posilovat pánevní dno?

Co je pánevní dno? Na úvod je fajn si říct, co to pánevní dno je vlastně zač, pak se můžeme zaměřit na samotné cviky na posílení pánevního dna. Většina z nás žen ho začne řešit až po porodu, kdy máme pocit, že všechno není jako dřív, že na nás porod děťátka zanechal následky. Přitom bychom na něm měli začít pracovat mnohem dříve.

Pánevní dno je skupina tkání, které poskytují pevnou, ale pružnou oporu pánevním orgánům, tedy močovému měchýři, močové trubici, děloze a konečníku. V pánevním dně je uložen pletenec důležitých svalů, které používáme každý den (aniž bychom si toho byly vědomy), jeho účelem je napomoci zabránit samovolnému nechtěnému úniku moči nebo stolice, ovlivňuje kvalitu porodu a činnost močových cest, podílí se na fungování opěrného systému a umožňuje chůzi.

Víte, že pánevní dno se často označuje za centrum ženské síly a sebevědomí? Oblast „tam dole“ je pořád tak trochu zapovězené téma, za problémy se stydíme, přitom jsou svaly pánevního dna důležitou součástí hlubokého stabilizačního systému páteře.

Proč posilovat svaly pánevního dna?

Ochablé svaly pánevního dna nám umí pořádně znepříjemnit život, s problémy se většinou potkávají ženy a muži (ano, i ti s pánevním dnem mohou bojovat) po čtyřicítce, ženy v menopauze, lidé po operacích pánve apod.

Pánev jsou dvě velké kosti, na jejichž spodní části najdeme skupinu 11 svalů, které tvoří důležitou oporu jak pro pánev a orgány v ní uložené, tak pro celé naše tělo. Když svaly povolí, mohou se začít objevovat nejrůznější problémy.

• Ochablé pánevní svaly jsou častou příčinou inkontinence.
• Potýkat se můžete s nechtěným samovolným únikem moči a stolice, protože dojde k omezení funkce svěračů.
• Dostavit se mohou bolesti břicha a zad.
• Dojde k narušení opěrného systému.
• Pokud jsou svaly povolené, při porodu žena obtížněji reaguje na kontrakce, pomalejší je i regenerace po porodu.

Co pánevnímu dnu nesvědčí?

Svaly pánevního dna neochabují jen tak sami od sebe, mnohdy k tomu přispíváme a my svým chováním a zvyklostmi, tím, co během života absolvujeme. Svaly pánevního dna oslabuje těhotenství a následný porod, po kterém si, jak už jsme zmínili, většina z žen poprvé uvědomí, že nějaké pánevní dno má a měla by na něm zapracovat, ale i další faktory. Co dalšího pánevnímu dnu nesvědčí?

• Chůze na vysokých podpatcích, které my ženy tak rády nosíme.
• Zvýšená tělesná hmotnost a nadváha.
• Sedavý způsob života
• Stárnutí, kdy v průběhu času ženské tělo přichází o estrogen.

Jak poznat povolené pánevní dno?

S povoleným pánevním dnem se potýkáme hlavně my, ženy, projevuje se například inkontinencí, ke které může dojít i ve chvíli, kdy se zasmějeme, zakašleme nebo kýchneme, bolestí zad, břicha, kyčlí a v oblasti kostrče a pánve, špatným držením těla při sezení i stání, zhoršujícím se bráničním dýcháním, ztrátou libida, bolestivým pohlavním stykem a u mužů poruchami erekce.

Jak svaly pánevního dna posilovat?

Svaly pánevního dna by měl posilovat každý, a to bez ohledu na pohlaví, věk a to, zda už se s nějakými potížemi potýkáte, nebo ne. Díky včasnému posilování pánevního dna se dá předejít inkontinenci, vzniku hemoroidů, bolesti zad a břicha, gynekologickým problémům, problémům s početím, úniku stolice a mnoha dalším obtížím. Cvičení vám zabere pár minut, najděte si je ale každý den. Stačí 10 minut a uvidíte, jak zlepšíte kvalitu svého života. Jak tedy svaly pánevního dna posilovat?

Tip první: Najděte svaly pánevního dna

Prvním krokem je zjistit, kde svaly pánevního dna máte. Najít je můžete tak, že spustíte a zastavíte proud moči. Pokud ho dokážete vědomě zastavit nebo alespoň zeslabit, pak jste našla svaly pánevního dna. Identifikovat se dají i stažením svalů kolem konečníku, jako když se snažíte zadržet větry. Když se vám svaly podaří najít, můžete se pustit do jejich posilování.

Tip druhý: Zkuste Kegelovy cviky

S posílením pánevního dna mohou pomoci i Kegelovy cviky. Jde o jedno z nejznámějších cvičení, které uvedl v roce 1948 gynekolog Arold Kegel. Cvičit můžete vsedě, vleže i vestoje, pro začátečníka je ale nejlepší cvičit vleže s pokrčenýma nohama, kdy se budete soustředit na svaly pánevního dna a budete volně a zhluboka dýchat. Dávejte si ale pozor na to, abyste nezatahovali jiné svaly, zejména hýžďové a stehenní svalstvo. Svaly stahujte v intervalu 5 vteřin, sérii stáhnout a uvolnit opakujte 5x.

Víte, že na posílení svalů pánevního dna jsou fajn i další cviky, například ty od Ludmily Mojžíšové? Další varianty cviků na břicho najdete zde.

Tip třetí: Posilujte celý pohybový aparát

Jak už to tak s pohybem bývá, nikdy nestačí zaměřit se jen na jednu partii svalů, důležité je posilovat celé tělo. V tomto případě platí, že byste se měla zaměřit hlavně na střed těla a hluboký stabilizační systém.