Potřebné denní množství vápníku a vitaminu D lze také získat z vyvážené stravy. V dětství, dospívání, těhotenství, ale také ve stáří je příjem vápníku ještě důležitější, protože vás může ohrožovat osteoporóza.

Mléčné výrobky

Všechny produkty z mléka jsou plné vápníku, ne všechny ho ale obsahují dostatečně velké množství. Nejvyšší obsah vápníku mají tvrdé sýry, mezi kterými určitě vede parmezán, ementál, gouda a eidam. Nejnižší obsah vápníku má šlehačka a bílý jogurt. V mléčných výrobcích najdete i vitamin D, ten získáte hlavně ze 45% sýru Ementál, z másla a ze šlehačky. Malé množství i z hermelínu nebo tvarohu.

Sušené ovoce, ořechy, semínka

Pokud budete pravidelně konzumovat oříšky, různá semínka a sušené ovoce, dodáváte si tím i vápník, který potřebujete. Navíc díky těmto potravinám získáte energii. V obsahu vápníku vedou lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle a para ořechy. Semínka jsou nejlepší sezamová. Výborným zdrojem vápníku jsou také sušené fíky a rozinky.

Mák

Pokud si myslíte, že nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, jste na omylu. Nejvíce vápníku ze všech potravin obsahuje mák. Vápníku je v něm až 12× více než v mléce. Pokud jste těhotná nebo trpíte osteoporózou, můžete si tedy s klidem pochutnávat na makových koláčích nebo buchtách s mákem. Už 100 gramů mletého máku obsahuje doporučenou denní dávka vápníku, zhruba 1200 až 1400 miligramů.

Zelenina

Pokud zrovna neholdujete mléčným výrobkům a rybám, vápník získáte také ze zeleniny. A nejlepší je samozřejmě ta košťálová. Například půl kila květáku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, o trochu méně vápníku obsahuje kapusta a brokolice. Vápník ale najdete také v pórku, kedlubně, celeru a ve špenátu, který je navíc bohatý i na vitamin A, železo a vlákninu.

Ryby

Pro zdravé kosti jsou velmi vhodné mořské a sladkovodní ryby. Jsou totiž bohatým zdrojem vápníku i vitaminu D. Vysoké hodnoty mají sardinky, losos a tuňák. Vitamin D také získáte ze pstruha mořského, sledě, šprotů a úhoře. Ryby jsou navíc bohaté na omega 3 mastné kyseliny a pomáhají tak našim kostem i srdci.

Tofu

Vápník můžete dokonce získat i ze sójových produktů, jako třeba z tofu. Tato potravina dokáže nahradit maso a obsahuje vysokou dávku vápníku. Zejména při osteoporóze se tedy doporučuje konzumace právě tofu. 200 mililitrů tofu obsahuje až 1700 miligramů vápníku.